En el presente artículo tendrás la oportunidad de conocer formas óptimas para estirar tu espalda y prevenir o controlar males físicos que ésta acarrea por su gran responsabilidad con tu cuerpo.
Tengamos presente que estirar la espalda no es únicamente necesario cuando ya tienes falencias en la misma, si tienes un estado físico eficiente y aceptable es recomendable de igual manera que realices los estiramientos de espalda para mantenerla en excelentes condiciones y así puedas prevenir a futuro dolencias o afecciones directas en los músculos que ésta comprende.
Son numerosos los factores que pueden generar dolores de espalda, desde una mala posición en tu lugar de trabajo, hasta un estado físico o condición física o médica temporales o permanentes, por ejemplo: el estado de embarazo en la mujer. Tu espalda como bien es sabido, conecta un sin número de nervios y tejidos que unidos conforman un conjunto de movimientos constantes cuando te encuentras en actividad física, todo tu cuerpo se conecta por completo cuando realizas cualquier actividad, dependiendo de la misma, algunos músculos se esfuerzan más que otros, tu espalda, es una de las responsables de la mayoría de movimientos y actividades que realizas en el día, por tanto, cuando es descuidada puede llegar a verse bastante afectada y mal tratada a largo y/o corto plazo. Te enseñaremos por medio de métodos algunos estiramientos bastante sencillos y al mismo tiempo muy eficaces para mantener la rigidez de tu espalda a raya.
Ver también:
Método 1:
Flexiona tu espalda:
Tomarás una posición decúbito dorsal sobre una superficie plata pero suave en la que no maltrates tu cuerpo, ahora dobla tus rodillas formando un ángulo de 45°, los brazos deberán permanecer rectos y en constante contacto con el suelo, mientras permaneces en ésta posición llevarás lentamente tus rodillas al mismo tiempo hacia tu pecho, coloca una a una tus manos sobre las rodillas y sostén la posición consecuente durante aproximadamente veinte (20) segundos, inhala y exhala el aire de manera controlada, sin sobre-esforzarte, es recomendable que mantengas el aire comprimido mientras sostienes las rodillas a la altura de tu pecho, al momento de bajar las rodillas nuevamente al suelo, hazlo de forma lenta, exhalando de la misma manera el aire que inhalaste al comienzo.
Este ejercicio puedes realizarlo en cinco (5) series, y cada una puede constar de diez (10) a quince (15) repeticiones, dependiendo de tu resistencia.
Método 2:
Rodillas al pecho alternadas:
Recuéstate en el suelo en posición decúbito dorsal con las extremidades inferiores y superiores en el suelo y sin flexionarlas, respira de manera controlada, lleva tu rodilla derecha hacia arriba formando un ángulo de 45°, ahora ubica tu mano derecha sobre la rodilla que acabas de flexionar y con ayuda de ambas, súbela hasta tu pecho lentamente, tu rodilla y mano izquierdas deberán estar en la posición inicial. Mantén la posición durante aproximadamente veinte (20) segundos, controla tu respiración acorde con el ejercicio, baja de manera lenta ambas extremidades juntas, coloca una a su vez en el suelo, respira, y repite el ejercicio con las extremidades faltantes de la misma manera.
Este ejercicio puedes realizarlo en cinco (5) series, y cada una puede constar de diez (10) a quince (15) repeticiones, dependiendo de tu resistencia.
Método 3:
Giro tenue sobre el suelo:
Te ubicarás en posición decúbito dorsal, y llevarás tus rodillas con ayuda de ambas manos hacia tu pecho, controla la respiración, inhala y exhala lentamente y sin sobre-esfuerzos, tu dorso conservará la posición inicial, mientras tus manos y piernas, únicas, girarán sobre el suelo lentamente hacia la derecha, no tienen que tocar el piso necesariamente, puedes hacerlo hasta que sientas la presión suficiente para detenerte, cuando llegues al límite de la posición, conserva ésta durante veinte (20) segundos, ahora subirás lentamente las rodillas y las manos hasta tu pecho, obteniendo así la posición inicial del ejercicio, conserva esta posición durante diez (10) segundos, repetirás el ejercicio girando hacia el lado faltante, en este caso, tu lado izquierdo, y conservarás la posición nuevamente durante veinte (20) segundos.
Este ejercicio puedes realizarlo en cinco (5) series, y cada una puede constar de diez (10) a quince (15) repeticiones, dependiendo de tu resistencia.
Método 4:
Estiramiento de glúteos:
Regresarás a tu posición original decúbito dorsal, dobla tus rodillas nuevamente formando un ángulo de 45°, llevarás tus piernas una por encima de la otra de manera cruzada logrando que tu pierna derecha quede paralela a tu pierna izquierda, ahora colocarás ambas manos por detrás de tu rodilla derecha, y con ayuda de éstas, la elevarás hacia el pecho, hasta sentir tu límite y una suave presión, tu espalda debe estar en todo momento en contacto con el suelo, mantén la posición obtenida durante veinte (20) segundos, inhala y exhala de manera controlada y coordinada con el ejercicio, ahora regresarás de manera suave y lenta la pierna a su posición original, respira tranquilamente durante diez (10) segundos y repite el ejercicio con la extremidad faltante, sosteniendo la posición de la misma forma y durante el mismo tiempo que con la principal.
Este ejercicio puedes realizarlo en cinco (5) series, y cada una puede constar de diez (10) a quince (15) repeticiones, dependiendo de tu resistencia.
Método 5:
Tendón de la corva estirado:
Retoma la posición decúbito dorsal que hemos tomando como posición inicial, dobla nuevamente tus rodillas formando un ángulo de 45 °, tomarás una toalla doblada en forma de cuerda y la podrás por debajo de tu pie derecho en el centro de la toalla, dejando libres los extremos para que puedas tomarlos con tus manos, ahora, haciendo una leve presión te ayudarás con tus manos para llevar tus piernas con la toalla a una posición recta, a medida que realizas el movimiento sientes como el tendón de la corva se estira inmediatamente, cuando sientas que esto ocurre, mantén la posición durante diez (10) segundos sin soltar la toalla y sin descuidar la espalda, has fuerza leve en los extremos de la toalla hasta que sientas el estiramiento completo. Mantén tu respiración controlada y tranquila, baja tu pie nuevamente al piso de manera lenta, y cambia de lado haciendo el mismo procedimiento.
Este ejercicio puedes realizarlo en cinco (5) series, y cada una puede constar de diez (10) a quince (15) repeticiones, dependiendo de tu resistencia.
Método 6:
Estiramiento en posición Gato/Vaca:
Tomarás la posición decúbito ventral, y apoyarás todo tu cuerpo únicamente en tus extremidades, crea una distancia entre tus rodillas y tus caderas, ahora vas a ubicar tus brazos de manera directa debajo de tus hombros sin dejar que se doblen, manteniendo esta posición, tira de tus músculos abdominales mientras arqueas tu espalda, cuando llegues a tu límite mantén la posición obtenida durante tres (03) segundos, el ejercicio toma la mitad de su nombre pues, el resultado de este primero se parece al arco de la espalda de una vaca. Invierte el movimiento y empuja los músculos abdominales para que tu espalda se arquee en la posición opuesta a la inicial, el ejercicio toma la otra mitad de su nombre, pues la posición obtenida se asemeja a la silueta de un gato.
Este ejercicio puedes realizarlo en tres (03) series, y cada una puede constar de tres (03) a cinco (05) repeticiones, dependiendo de tu resistencia.
Recuerda que los anteriores ejercicios te explican cómo estirar tu espalda, para prevenir o bien empezar a controlar males superficiales en la misma, sin embargo, si tienes algún mal de tipo crónico en tu espalda, es recomendable que antes de tener en cuenta los anteriores consejos y rutinas acudas a un especialista, pues no todos los ejercicios son adaptables a todas las falencias de tu espalda, puedes estar limitado con algunos estiramientos si sufres algún dolor que requiera más control de tipo médico especializado.
Ten presente también que cuando realizas los ejercicios para estirar tu espalda, deberás sentir una presión y un dolor leve, no un dolor agudo, si es así, debes suspender inmediatamente el ejercicio, pues podría acarear males y dolores perjudiciales luego de la actividad física.
Has aprendido en este artículo cómo estirar tu espalda de manera adecuada, debes tener presente que implementos necesitas a la hora de realizar las rutinas mencionadas, si estás en tu oficina, deberás adecuar un espacio para los estiramientos, en los momentos libres, o cuando tu espalda en particular te manifieste la necesidad de realizar alguna de las rutinas enseñadas, recuerda que la superficie donde te recuestes debe ser plana y suave, para así no maltratar tu cuerpo, el objetivo es que los músculos se relajen y tu espalda sufra menos durante las actividades del día, ten a mano una toalla para una de las rutinas anteriores.
No debes dejar de lado el control de tu respiración, trata de hacer una respiración tranquila y controlada, que sea coordinada con el ejercicio o movimiento que realices, sin sobre-esforzarte, la respiración es un factor fundamental e indispensable que debe conservarse de la mejor manera y debe manejarse con responsabilidad durante la actividad física para poder hacer que la sangre circule de manera adecuada y eficaz en los músculos que están siendo utilizados en el momento del ejercicio, de este modo, se te facilitará el mismo, y los movimientos traerán mejores resultados de los esperados.
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