Como hacer estiramientos de espalda para aliviar y evitar el dolor

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Son múltiples los beneficios que trae una sesión de estiramientos de espalda para tu salud, si bien es sabido que ésta es una parte de tu cuerpo que permanece en constante movimiento, es a la vez una de las partes que más afectadas cuando no le das el cuidado necesario. Independiente de las actividades que realices a diario es adecuado tener al menos un ejercicio en mente para tu espalda, los estiramientos bien hechos de espalda especialmente dan la oportunidad de mantener los músculos flexibles y preparados para las actividades que les asignes.

Los ejercicios de estiramientos de espalda no son como tal un deporte individual, es una preparación para cualquier actividad física que tengas pendiente o en mente, para prevención de una lesión de espalda o para mejorar el dolor de espalda

Ver también:

Zonas involucradas en los ejercicios de estiramiento de espalda:

Es claro que los ejercicios de estiramiento de espalda involucran más de una zona en particular, cada parte de tu espalda corresponde a un esfuerzo distinto y una postura diferente mientras estás en actividad, aún sin estar en ella, las principales zonas que debes cuidar y fundamentalmente ejercitar al realizar los estiramientos de espalda son los siguientes:

Zona del Raquis cervical.
Zona del Raquis dorsal.
Zona del Raquis lumbar.

Estiramiento de espalda en zona de raquis cervical:

Debes tener presente que el raquis cervical es la zona de la espalda que más se descuida y debilita por no tener un correcto cuidado, cabe anotar también que esta zona es anatómicamente una de las más importantes pues que da balance y equilibrio constante a tu cabeza, por lo tanto los ejercicios de estiramiento de espalda que comprenden esta zona en particular deben ser constantes, así que te recomendamos que los realices cada vez que se te presente la oportunidad de hacerlo en el día, y antes de descansar.

Ejemplo de estiramiento de espalda para raquis cervical:

Siéntate sobre el suelo con las piernas cruzadas y ubica tus manos sobre tus rodillas, mantén la espalda recta y en relajación, las orejas lejos de tus hombros, baja el mentón hacia el pecho flexionando la cabeza suavemente, sostén esta posición durante diez (10) segundos, ahora lleva tu cabeza hacia atrás y mantén esa posición durante (10) segundos. Éste ejercicio puedes realizarlo en un rango de quince (15) a veinte (20) segundos, repitiéndolo cinco veces y aumentándolo gradualmente dependiendo de tu resistencia y constancia.

Abajo un video de otra forma de realizar el estiramiento del raquis cervical:

Estiramiento de espalda en zona de raquis dorsal:

Esta zona de la espalda a la hora de realizar estiramientos de manera adecuada te permitirá tener un mejor control al respirar pues los ejercicios que realices serán benéficos para las vértebras y los discos intervertebrales a la hora de contraerse y expandirse buscando el ejercicio de la respiración. El raquis dorsal está articulado con la caja torácica y todos los elementos articulares, óseos, y cartilaginosos que intervienen para limitar o producir determinados movimientos.

Ejemplo de estiramiento de espalda para raquis dorsal:

Ponte de pie con los pies juntos frente a una pared que vas a utilizar como soporte, estira tus brazos por encima de tu cabeza, inclina el tronco hacia adelante sin dejar que tus brazos o tus piernas se doblen, mantén tus manos apoyadas en la pared, has fuerza con tus brazos contra la pared y arquea tu espalda hasta que sientas una leve presión.

Éste ejercicio puedes realizarlo en un rango de quince (15) a veinte (20) segundos, repitiéndolo cinco veces y aumentándolo gradualmente dependiendo de tu resistencia y constancia.

Abajo un video con otra forma de realizar el estiramiento dorsal:

Estiramiento de espalda en zona raquis lumbar:

Ésta zona es básicamente la que permite el funcionamiento de tu columna vertebral, consta de cinco vértebras fundamentales que son las que se articulan para realizar el movimiento, los ejercicios de estiramiento de espalda que realices con esta zona le permitirán estar lista cuando deba realizar alguna actividad que le exija un esfuerzo considerado puesto que esta zona no es muy activa constantemente, protege fundamentalmente los nervios que se dirigen hacia las extremidades inferiores y la médula espinal.

Ejemplo de estiramiento de espalda para raquis lumbar:

Ponte en posición decúbito supino, puedes apoyar tu abdomen sobre una mesa, u otra superficie plana lejana al suelo, tus piernas deben quedar en posición vertical. Como tal tu cuerpo hará un ángulo de noventa (90) grados, realiza una extensión de tus caderas y eleva una pierna a la vez, sosteniéndola en el aire alrededor de (15) segundos, baja la pierna lentamente y realiza el mismo movimiento con la pierna faltante, alterna ambas extremidades y conserva el tiempo de resistencia.

Éste ejercicio puedes realizarlo en un rango de quince (15) a veinte (20) segundos, repitiéndolo cinco veces y aumentándolo gradualmente dependiendo de tu resistencia y constancia.

Una espalda fuerte y estable es una gran ventaja tanto para deportistas como para cualquier profesional o persona en actividad, no importa cuál sea tu profesión u oficio, tu espalda es soporte y responsable de gran parte de tus movimientos.

Ver también:

8 ejercicios de estiramiento lumbar

Ver un video con otra forma de hacer el estiramineto lumbar:

Ya has aprendido ejercicios de estiramiento de espalda en las zonas principales, debes tener en cuenta que hay ejercicios diferentes para estirar la espalda completamente antes y después de las actividades que realices. A continuación algunos ejemplos:

Estiramiento de espalda Activo-Aislado:

Éste es un ejercicio eficaz y suave para estirar tu espalda, pues la relaja y a la vez le permite recuperar su flexibilidad sin causar tensión en otras zonas del cuerpo.

Ventajas del estiramiento de espalda Activo-Aislado:

Los músculos oblicuos se activan y se fortalecen.
Los músculos abdominales soportan la espalda durante el movimiento.
Los músculos de la zona lumbar se estiran de forma gradual y suave.
Los glúteos están relajados

¿Cómo realizar el estiramiento de espalda Activo-Aislado?

Siéntate con la espalda recta, flexiona tus rodillas, y apoya tus pies en los talones, entre-laza tus manos por detrás de tu cabeza.
Contrae los abdominales y has un giro hacia el lado derecho lo más amplio que puedas, sin sobre-esforzarte, mantén la posición cinco (05) segundos y cambia el movimiento hacia el lado contrario.
Repite las rotaciones de diez (10) a quince (15) veces.
Cuándo termines las rotaciones, flexiona el cuerpo hacia adelante inclina tu codo hacia la superficie en donde estás sentado (a).
Mantén la posición anterior de cinco (05) a diez (10) segundos y regresa a la posición inicial recta.

Recuerda que los ejercicios de estiramiento de espalda te ayudan a desentumecer los músculos, aunque permanezcas en constante actividad los músculos tienden a estresarse y contraerse involuntariamente luego de no ser cuidados de manera correcta, podrás liberar también tensión acumulada, es importante que consideres todos los anteriores ejercicios y anotaciones para un mejor cuidado de tu espalda, así conseguirás un mejor funcionamiento de la misma y poco a poco mejorarás tus hábitos y condición física.

Ya has aprendido qué ejercicios son benéficos para las zonas fundamentales de tu espalda y acabas de conocer también el ejercicio de estiramiento de espalda Activo-Aislado, ahora bien, debes tener en cuenta que estos estiramientos van ligados a las partes anteriormente mencionadas; Sin embargo, tu espalda se divide en tres partes principales, a continuación te las presentamos:

Espalda Alta.
Espalda Media.
Espalda Baja.

Cada una de las partes anteriormente mencionadas está comprendida entre determinados músculos de tu espalda, y así como en las zonas de Raquis Cervical, Raquis Dorsal y Raquis Lumbar, los dolores presentados son concentrados en diferentes partes de los músculos que son comprendidos en cada sección. Mencionaremos las zonas principales que comprende cada división de tu espalda:

Espalda Alta: comprendida entre la zona cervical y la zona lumbar, los dolores presentados en esta área afectan principalmente las vértebras torácicas, ubicadas en la parte central de tu columna vertebral.
Espalda media: comprendida entre la base del cuello hasta la parte inferior de la caja torácica, los dolores presentados afectan directamente estas zonas, pues son las que están directamente encargadas de su movimiento y funcionamiento durante la actividad física, debido a la ubicación de los nervios, el dolor puede irradias dependiendo de su intensidad y extensión a otras zonas del cuerpo como las extremidades superiores, inferiores, pecho y abdomen.
Espalda Baja: comprendida entre la parte lumbar y la pelvis, esta sección de la espalda puede ser seriamente afectada puesto que sostiene la mayor parte del tiempo, casi el 100 % del peso de tu cuerpo dentro de funcionamiento. El dolor que se presenta generalmente es un dolor silencioso, pero puede llegar a limitar los movimientos y las actividades cotidianas de tu cuerpo.

Ya has conocido partes, zonas y ejercicios principales que te ayudarán a mantener tu espalda estable y lista para funcionar correctamente, recuerda que cada área anteriormente mencionada debe ser entrenada con estímulos y posiciones específicas si deseas resultados óptimos, debes tener presente que si deseas crear tu propia rutina de ejercitación también debes contar con los conocimientos suficientes para crear la misma y acoplarla a tu estilo de vida y /o viceversa, si no cuentas con el tiempo suficiente para hacer una rutina completa de estiramientos para tu espalda puedes dedicar los minutos que tengas libres en el transcurso de tu cotidianidad para complementar las estimulaciones de la misma y evitar al final del día molestias o estrés acumulado en los músculos de ésta.