Ya sabes que tus lumbares son de los músculos más importantes y que más definen el tono y soporte de tu cuerpo por completo, también en cuanto a postura son fundamentales, sin embargo, tienden a acortarse, y cuando esto sucede tu espalda comienza a experimentar lo que conocemos como dolor lumbar.
Seguramente ya has pasado por lo anterior, generalmente es tu espalda quien carga con este tipo de dolencias, pero esta falencia física también afecta tu cuello y tus lumbares, y a la hora de estirarlos, no basta con un solo estiramiento de los mismos, debes complementar tu rutina de estiramiento de lumbares con masajes relajantes y ejercicio físico para prevenir daños mayores en tus músculos y atraer la tonificación de los mismos.
Los estiramientos lumbares no te llevarán mucho tiempo, y fuera de esto te traerá grandes beneficios para tu organismo.
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Si tienes la necesidad de estirar tus lumbares, es posible que una de las zonas de tu cuerpo que esté viéndose afectada sea tu diafragma, y por tanto debes estirarlo también de forma complementaria.
Recuerda que antes de implementar cualquier tipo de rutina en tu cotidianidad acerca de estiramiento de lumbares, debes consultar un especialista que te confirme la autorización y la necesidad de realizar dichas actividades.
Estirar tus músculos lumbares no te llevará mucho tiempo de más, así que no debes preocuparte por tus responsabilidades diarias ya que si eres consciente de ellas, también serás justo con tu cuerpo y le darás el cuidado que necesita sin descuidar tus otros contextos cotidianos.
Te enseñaremos algunos de los principales ejercicios más sencillos y fundamentales a la hora de estirar tus lumbares de manera efectiva y rápida, esto te ayudará a relajar tus músculos, y de paso a prevenir el acortamiento de los mismos, y las consecuencias que esto acarrea, como dolores, desequilibrios musculares, posturas incorrectas, y lesiones anexas relacionadas con este mismo mal.
Rutinas de estiramientos lumbares
Ejercicio de estiramiento lumbar 1:
Adoptarás una posición anatómico-vertical, y separarás un poco tus piernas, en un aproximado de diez (10) cm, apoya tus manos sobre tus caderas, y de manera lenta girarás tu cintura sin cambiar la posición de tus extremidades inferiores hasta que llegues a tu límite y sientas una suave presión sobre tus lumbares.
No descuides la respiración, ya te hemos ifnormado con anterioridad sobre la importancia de ésta en cualquier desarrollo de cualquier ejercicio que realices o estés a punto de realizar.
Ejercicio de estiramiento lumbar 2:
Regresarás a tu posición inicial, y esta vez flexionarás levemente tus piernas y rodillas, hacia abajo, como adquiriendo una posición de sentadillas, ahora utilizarás tus muslos como apoyo para tu parte superior del tronco y ubicarás tus extremidades superiores paralelas a tus extremidades inferiores, te apoyarás en las palmas de éstas. Sin separar tus palmas del suelo, estirarás tus piernas hasta llegar a tu límite y nuevamente sentir una leve presión, mantén la posición obtenida unos segundos, y regresa de manera lenta a tu posición inicial.
Ejercicio de estiramiento lumbar 3:
Adquirirás una posición decúbito dorsal, y flexionarás ambas rodillas hasta llevarlas a tu pecho, ahora con ayuda de tus manos, sujetarás ambas rodillas por debajo de las mismas y llevarás los talones hasta las nalgas, desde allí sin modificar la posición principal, levantaras nuevamente tus rodillas y las llevarás hasta tu limite, extiende las piernas lentamente y conserva la posición obtenida durante unos cuantos segundos.
Ejercicio de estiramiento lumbar 4:
Te ubicarás de pie con las piernas ligeramente separadas, al mismo tiempo las extenderás, y apoyarás tus brazos sobre una superficie segura y plana, inclina tu torso hasta formar con tu cuerpo un total de un ángulo de 90°, de manera lenta estirarás tu torso hasta el suelo y una vez lograda esta posición la mantendrás por unos cuantos segundos sin sobre-esforzarte ni maltratar ningún músculo.
Ejercicio de estiramiento lumbar 5:
Te apoyarás en el suelo en tus cuatro extremidades, alterna una extremidad posterior y una extremidad superior y levanta una extremidad superior mientras que estiras una inferior, sostén la posición lograda unos segundos y de manera despaciosa regresa a tu posición original, descansa un leve momento, y haz la misma acción pero esta vez con las extremidades faltantes.
Ejercicio de estiramiento lumbar 6:
Ubícate en frente a una superficie a la altura de tu ombligo, adopta una posición firme inicial y lleva una de tus extremidades inferiores hacia la superficie que seleccionaste en primera medida, apóyala sobre ésta, y sin dejar que se flexione, lleva el resto de tu cuerpo hacia adelante, manteniendo tu espalda recta.
Ejercicio de estiramiento lumbar 7:
Acuéstate sobre el suelo o una alfombra, estira por completo tu cuerpo, con tus dos extremidades superiores vas a abrazar una de tus rodillas, y la traerás hacia tu pecho sin cambiar de posición ni tu otra extremidad inferior, ni tu zona lumbar. Cuando consigas la posición indicada, consérvala por unos minutos y de manera lenta regresa a tu posición inicial.
Ejercicio de estiramiento lumbar 8:
Nuevamente en el suelo con tu cuerpo estirado por completo, mirando hacia arriba, flexionarás una de tus rodillas y con la otra extremidad faltante te ayudaras con ambas manos para levantarla sin flexionarla, estirarás dicha extremidad sin bajar la pierna hacia tu cabeza.
Ejercicio de estiramiento lumbar 9:
Siéntate en el suelo y una vez allí, tomarás con tus extremidades superiores uno de tus tobillos a la altura de tu pecho, ahora realiza con ayuda de las mismas, rotaciones para el tobillo en el sentido de las manecillas del reloj, y viceversa. Una vez hayas realizado las rotaciones, apretarás tu tobillo contra tu pecho con ayuda de tus manos.
Ejercicio de estiramiento lumbar 10:
Adopta una posición firme, y lentamente levanta tus brazos hasta tu limite y párate en la punta de tus pies, ambos ejercicios deben ir acoplados y rítmicamente unidos. Conserva la posición durante unos segundos y regresa a tu posición original.
Ejercicio de estiramiento lumbar 11:
Ubícate de pie con las piernas rectas y ligeramente separadas, inclina tu cuerpo y apoya tus brazos extendiéndolos sin dejar que se flexionen de más, estira tu corso hacia el suelo y conserva la posición lograda unos segundos. Lentamente regresa a tu posición original.
Si eres deportista estos ejercicios te serán de gran ayuda, si no lo eres con mayor razón debes realizarlos e implementarlos en tu diario vivir, al despertar, antes de ir a descansar, y después de pasar mucho tiempo bajo una misma posición, recuerda que para prevenir y aliviar molestias los lumbares deben ´revenirse del acortamiento, y son precisamente estos ejercicios principales los que más ayuda te brindarán cuando quieras prevenir este tipo de situaciones.
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