Sientes dolor en la zona baja, media o alta de la espalda por las malas posturas mientras trabajas o duermes, pues puedes evitarlos con estos ejercicios para fortalecer la espalda que te cito a continuación.
Se trata de ejercicios simples que solo te llevarán unos pocos minutos en el día.
Haz estos ejercicios para fortalecer la espalda y combate el dolor que te aqueja frecuentemente.
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Tómate unos quince minutos en casa y comienza:
– Recuéstate boca abajo apoyando los antebrazos, las palmas de las manos y las puntas de los pies. Desde esta posición realizarás fuerza hacia abajo manteniendo la columna bien alineada y levantando los codos, los antebrazos y los dedos de los pies. Mantendrás esta posición 30 segundos y luego repetirás el ejercicio durante dos minutos.
– Ahora te recostarás boca arriba con los brazos a los costados del cuerpo y flexionarás una rodilla apoyando la planta del pie que corresponde a esa pierna y la otra pierna la extenderás sin apoyarla separándola unos quince centímetros del suelo. Mantén esa posición unos 5 segundos y luego descenderás lentamente la pierna. Realizarás hasta 15 repeticiones alternando las piernas.
– También recostándote boca arriba, flexionarás ambas piernas, las pantorrillas quedarán paralelas al suelo y las caderas a 90º, luego descenderás la pierna derecha hasta tocar el suelo con los dedos de los pies, luego regresarás a la posición inicial para ejecutar el ejercicio con la otra pierna. Realizarás hasta 15 repeticiones con ambas piernas alternándolas.
-Para hacer el próximo ejercicio te colocarás boca abajo sosteniéndote con la palma de una mano y la rodilla correspondiente a la otra pierna, esa pierna apoyada formará un ángulo recto con la cadera, la mano quedará apoyada en el suelo perpendicularmente al hombro. El otro brazo lo extenderás hacia delante a la vez que extiendes la otra pierna hacia atrás. Mantendrás esta posición unos 5 segundos para luego ejecutar el ejercicio alternando el brazo y la pierna. Realizarás hasta 15 repeticiones con ambos brazos y piernas.
– Terminarás haciendo ejercicios de relajación recostándote boca arriba extendiendo las piernas, luego inspirarás despacio y expulsarás el aire suavemente por la boca. Realizarás 20 repeticiones
– También realizarás ejercicios de estiramiento colocándote boca arriba con las piernas extendidas. Levantarás una pierna hasta lo que te sea posible, luego mantendrás esa posición unos segundos conteniendo la respiración y regresarás a la posición inicial. Repetirás el ejercicio alternando las piernas.
– Para estirar la cadera te recostarás boca arriba con las rodillas flexionadas apoyando las plantas de los pies. Desde esta posición levantarás la cadera. Mantendrás esta posición unos segundos conteniendo la respiración. Luego regresarás a la posición inicial y realizarás 20 repeticiones.
Recuerda tomarte unos pocos minutos durante el día en casa o en el trabajo, pues para dejar de padecer el dolor que te aqueja frecuentemente no necesitas recurrir a un gimnasio para hacer estos ejercicios para fortalecer la espalda.
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