En el presente artículo estarás relacionado con un mal que suele aquejar a personas con actividad física irregular, y que además de ello, descuidan su zona lumbar. Debes tener en cuenta que una dolencia en tu zona lumbar más conocida como contractura lumbar, puede aparecer tanto en la espalda como en otra zona de tu cuerpo.
Una contractura lumbar suele hacerse presente en su generalidad por sobre-esfuerzos con tu cuerpo, por ejemplo: cuando intentas levantar del suelo algo que tiene demasiado peso, y no conservas ni una posición adecuada, ni un manejo de fuerza correspondiente al peso que deseas levantar.
Pueden presentarse también rupturas microscópicas en los tejidos musculares cuando la fuerza presentada es mal ejecutada, y el movimiento que realizas es demasiado brusco y más allá de los límites fisiológicos y de la capacidad física de tu cuerpo, esto genera lo que también es entendido por desgarro muscular.
Una Contractura Lumbar también es conocida comúnmente como una Lumbalgia y puede ser producida también por tensiones repetitivas que tu espalda soporte en el transcurso del día, las malas posturas que adquieres sin prever los daños a largo plazo para tu espalda, fuera de los anteriores aspectos, ten en cuenta también que en muchas ocasiones el sobre uso de la misma tiene a perjudicar y generar la lumbalgia mencionada.
Es importante que estés alerta cuando presentes una contractura lumbar, pues la musculatura de tu espalda comienza sufriendo espasmos, y ello conlleva a que la sangre no llegue de manera correcta y los músculos tiendan a debilitarse. Generalmente la contractura lumbar puedes experimentarla también luego de semanas e incluso meses de soportar tensión en tus músculos.
Ver también:
¿Cuáles son los síntomas de una Contractura Lumbar?
A continuación conocerás los principales síntomas que te indican que puedes estar sufriendo una contractura lumbar, o que estás encaminado a presentar esta dolencia:
- En cuanto al movimiento de tu espalda, presentarás dificultad cuando quieras realizar inclinaciones anteriores o laterales.
- Sentirás molestias cuando desees permanecer en una posición erguida durante un tiempo prudencial.
- Querrás permanecer con tu espalda encorvada y con tus manos puestas sobre la zona de dolor para sentir “confort”.
- El dolor primario que experimentas generalmente es repentino y por lo general se torna como un dolor agudo.
¿Qué tratamiento puedes seguir para una Contractura Lumbar?
Aunque una Contractura Lumbar no sea fácil de tratar se suelen confundir con espasmos musculares, y es importante que tengas claro primero que los espasmos son completamente diferentes, pues los espasmos suceden cuando el músculo ha realizado actividad física excesiva estando incluso bajo estado de inflamación, o cuando ha sido desgarrado con anterioridad.
El procedimiento específico para aliviar este mal tiene una denominación particular conocida como:
Des-contractura Lumbar o Des-contractura de espalda:
La des-contractura lumbar o de espalda es en base un masaje enfocado en los músculos afectados en tu espalda al momento de presentar una contractura lumbar, la des-contractura lumbar es utilizada de hecho para diversos dolores en tu columna vertebral, no únicamente en relación con una contractura lumbar, sin embargo, es más común que se utilice para esta dolencia en particular.
Lo primero que debes tener claro son las causas que te produjeron dicha contractura lumbar, ya sabes que pueden ser diversas y varias presentes al mismo tiempo, el motivo más común es el estrés, debes asegurarte de tener únicamente una contractura lumbar, pues en ocasiones puedes tener síntomas similares a ésta, pero ir encaminado (a) hacia un mal de mayor gravedad.
Teniendo en cuenta los anteriores aspectos, te enseñaremos como aplicar de manera técnica un masaje para des-contractura de espalda, que al ser practicado de forma adecuada tiende a convertirse en un ejercicio para aliviar una contractura Lumbar.
Técnica de Ejercicio para Contractura Lumbar:
Para que tu ejercicio sea llevado a cabo exitosamente debes respetar y saber combinar determinadas reglas y condiciones, éstas son las siguientes:
- Los estiramientos que realices no deben extender el músculo hasta su capacidad máxima, esto con el fin de prevenir posibles lesiones por hiperextensión.
- Para los ejercicios deberás conservar en lo posible una posición recta de tu espalda, una correcta alineación de tu columna vertebral y sus músculos.
- Al transcurrir el tiempo del ejercicio y la ejecución del mismo, deja que tu respiración sea constante, y trata de establecer un ritmo igualmente equilibrado, de este modo la sangre circulará de manera regular y tus músculos no serán sobre-expuestos a maltratos físicos.
- Puedes equilibrar tu respiración acorde al ejercicio que realizas; ésta acción es bien conocida también como: “Isometría” y consiste en realizar dos (02) ejercicios de inhalación y exhalación por cada seis (06) segundos posteriores a la repetición del ejercicio en ejecución.
- Al momento de finalizar tu rutina, ten presente que es importante un espacio destinado a la relajación para los músculos que has venido trabajando, el post-estiramiento es fundamental para el acoplamiento de tendones y ligamentos.
Luego de tener claros los anteriores aspectos, pasamos a enseñarte los principales ejercicios a llevar a cabo cuando presentes una Contractura Lumbar:
- Mirada hacia atrás:
Utiliza una silla o asiento cómodo sin reposa-brazos y con espaldar. Siéntate en posición recta con tus manos sobre los laterales del sillón que utilices, ahora coloca uno de tus brazos sobre el lateral posterior de tu asiento, al mismo tiempo, apóyate en tu brazo libre colocándolo sobre la parte externa de tu muslo, recuerda que tus extremidades inferiores (rodillas y pies) deben estar siempre dirigidas al frente, cuándo estés en esta posición, sostenla durante aproximadamente diez (10) segundos. Respira con coordinación y repite el mismo movimiento hacia el lado faltante, éste ejercicio se torna benéfico para tu columna vertebral pues le da mayor elasticidad y capacidad de flexión, también los músculos de tu zona lumbar sentirán mayor descanso.
Este ejercicio puedes realizarlo en cinco (05) series, y cada una puede constar de cinco (05) repeticiones, dependiendo de tu resistencia.
- Estiramiento de Brazo y Antebrazo:
Toma una posición recta en el sillón que has seleccionado previamente para realizar tus ejercicios, imagina que desde el techo baja una cuerda hasta tus extremidades inferiores, inhala, y estira tu brazo derecho hasta llegar a tu limite, como queriendo subir por la cuerda, ahora exhala, cierra fuerte el puño de tu mano derecha (que debe continuar arriba hasta el tope) y baja tu mano lenta pero fuertemente hasta tocar tu muslo. Respira tranquilamente y repite el ejercicio de la misma manera con el brazo faltante, éste ejercicio se torna bastante satisfactorio para los músculos de tus hombros, brazos y espalda, además contribuye de manera directa a una mejor alineación de tu columna vertebral y ayuda a que tu zona lumbar esté más fortalecida y tonificada.
Este ejercicio puedes realizarlo en seis (06) series, y cada una puede constar de tres a seis (03-06) repeticiones, dependiendo de tu resistencia.
- Inclinación Lateral:
Te sentarás nuevamente en tu silla, con tu espalda erguida y tus manos sobre cada uno de tus muslos paralelamente, ahora, separa tus pies un aproximado de cuarenta (40) cm, lentamente girarás tu torso hacia un costado de la silla y tu cabeza deberá estar dirigida hacia abajo mirando hacia atrás, utiliza tus manos como apoyo colocándolas sobre el lateral al que girarás, una vez hayas logrado la posición explicada, sostenla durante diez (10) segundos, tranquilamente y llevando un control constante de tu respiración, incorpórate nuevamente hasta llegar a la posición inicial, respira profundo y realiza el mismo ejercicio hacia el otro lado, este ejercicio te mostrará grandes ventajas pues distiende tus vértebras cervicales, y los músculos de tu cuello, y hace que tu columna se torne más estable.
Este ejercicio puedes realizarlo en seis (06) series, y cada una puede constar de tres (03) repeticiones, dependiendo de tu resistencia.
Recordemos que una Contractura Lumbar es la contracción de manera exagerada de las fibras que de manera continua forman tus músculos, ésta contracción de forma brusca, produce daño al músculo en forma de cadena pues es de este modo como se ubican las fibras de tus músculos. Ésta afección en ocasiones puede palparse de manera superficial, tomando forma de lo que comúnmente se conoce como “nudo” o “bulto” provocando un dolor focalizado en una zona específica de tu espalda, y por ende esta parte tiende a endurecerse más de lo normal y su funcionamiento no es eficaz, una Contractura Lumbar, puede irradiar hacia otras partes de tu cuerpo, y producir adormecimiento en el músculo afectado, cosquilleo, cefaleas intensas, o mareos. También ten presente no sobre-esforzar tus músculos lumbares, sobre todo si el músculo que vas a poner en funcionamiento está debilitado, también es causante de este tipo de “nudos” una vida sedentaria, ya sabrás que si eres una persona con sedentarismo poco acostumbrado (a) a la actividad física estarás y por consecuente cuando te dispongas a la realización de alguna actividad con tu espalda, ésta no estará lista para realizarla, y si lo hace lo más seguro es que presentes una Contractura Lumbar, trata en lo posible de no tener posturas malas, y mucho menos repetitivas, pues una postura a la que tu espalda no esté acostumbrada ni amoldada, produce también tensión y posibles dolencias.
Deja un comentario